ΤΕΣΤ-ΣΤΟΧΟΙ
Πριν από το σχεδιασμό οποιουδήποτε προγράμματος με βάρη είναι αναγκαίο, να καθορίσετε το πραγματικό επίπεδο σας και να τεθούν οι στόχοι του συγκεκριμένου προγράμματος με βάση εφικτούς προσωπικούς στόχους.

Σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να καθοριστούν:

Συχνότητα (πόσες ημέρες την εβδομάδα θα γυμνάζεστε; Ποιες μέρες θα ασκείστε και ποιες θα "αναπαύεστε";).

Το βασικό σύστημα (θα γυμνάζετε όλο του το σώμα σας σε κάθε προπόνηση ή θα ακολουθήσετε τμηματικό (σπαστό) πρόγραμμα γυμνάζοντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες τουλάχιστον σε δύο συνεχόμενα προγράμματα άσκησης;).

Ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα.

Ποσότητα (αριθμητικά δεδομένα: Πόσες ασκήσεις, πόσα σετ, πόσες επαναλήψεις και με ποιόν τρόπο;).

Ένταση (π.χ. πόσα κιλά θα χρησιμοποιηθούν σε κάθε σετ κάθε άσκησης και μέχρι ποιού σημείου - π.χ. εξάντληση- θα εκτελούνται οι επαναλήψεις).

Χρόνο διαλειμμάτων (ανάμεσα στα σετ, στις ασκήσεις και στα τυχόν μέρη (τμήματα) του προγράμματος).

Τρόπο με τον οποίο θα αυξάνεται η επιβάρυνση σε λογικά χρονικά διαστήματα (περισσότερα κιλά; περισσότερες επαναλήψεις; λιγότερα διαλείμματα; προσθήκη σετ; κ.λπ.).

Προσοχή! Σε κάθε άσκηση με βάρη είναι αναγκαίο να καθορίσετε τους μυς που γυμνάζονται, την αφετηρία, τη τροχιά και το τελικό σημείο κάθε επανάληψης, το ρυθμό και την ταχύτητα της κίνησης, τον τρόπο αναπνοής και τα αριθμητικά της δεδομένα.
Προτάσεις πάνω στο σχεδιασμό της προπόνησης
Συχνότητα : Αρχάριοι κι αγύμναστοι 2 - 3 φορές την εβδομάδα γυμνάζοντας σε κάθε προπόνηση όλο τους το σώμα, μέσοι - αρκετά γυμνασμένοι 3 - 5 φορές την εβδομάδα με τμηματικό πρόγραμμα και προχωρημένοι - γυμνασμένοι 4 - 6 φορές την εβδομάδα επίσης με τμηματικό πρόγραμμα. Χρονικά αυτό μπορεί να δοθεί ως: Συχνότητα 3 - από 0 - 6 μήνες προπόνησης, συχνότητα 4 από 6 - 12 μήνες προπόνησης, συχνότητα 5 από 12 - 18 μήνες προπόνησης, συχνότητα 6 πάνω από 18 μήνες συνεχούς προπόνησης με βάρη.
Αριθμός ασκήσεων : Σε συνολικό πρόγραμμα μία άσκηση ανά μυϊκή ομάδα, σε τμηματικό 3 ως 5 ασκήσεις αναλόγως επιπέδου, αριθμού σετ, επαναλήψεων κι έντασης.
Αντίσταση - Ένταση - επαναλήψεις : Για την ανάπτυξη της δύναμης η αντίσταση πρέπει να υπερβαίνει το 75% του μέγιστου βάρους που μπορούμε να σηκώσουμε, για την ανάπτυξης της μυϊκής αντοχής απαιτείται σχετικά μεγάλος αριθμός επαναλήψεων, μικρά βάρη και μικρά ενδιάμεσα των σετ διαλείμματα. Ο μυϊκός όγκος αναπτύσσεται κυρίως με μικρό αριθμό επαναλήψεων και μεγάλη ένταση προπόνησης, ενώ ο προσδιορισμός (κατά παράφραση "γράμμωση") απαιτεί πριν από όλα την κατάλληλη διατροφή και, εφόσον υπάρχει το κατάλληλο μυϊκό υπέδαφος, προπόνηση με αρκετές επαναλήψεις που να φτάνουν μέχρι το σημείο αδυναμίας εκτέλεσης άλλης επανάληψης στο ίδιο σετ.
Διαλείμματα ανάπαυσης : Από 1,30'' και πάνω σε προπονήσεις που κυριαρχεί η ένταση και από 30'' και κάτω σε προπονήσεις που κυριαρχεί η ποσότητα. Τα διαλείμματα εξαρτώνται άμεσα από τη μέθοδο προπόνησης, το επίπεδο του ασκουμένου και τη χρονική στιγμή του προγράμματος. Σαφώς μεγαλύτερα διαλείμματα απαιτούνται προς το τέλος της προπόνησης παρά στην αρχή της.
Επιλογή ασκήσεων : Επιλέξτε κυρίως βασικές ασκήσεις. Η ποικιλία όμως είναι το Α και το Ω στην προπόνηση με βάρη. Πολλές παραλλαγές των βασικών ασκήσεων είναι το ίδιο ή και περισσότερο αποτελεσματικές. Οι απομονωτικές ασκήσεις θα πρέπει να χρησιμοποιούνται όταν υπάρχουν "ιδιαίτερα" προβλήματα.
Κλιμάκωση σετ : Το πρώτο σετ θα πρέπει να γίνεται πάντα με ελαφρύτερα βάρη και πολλές επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί την "ειδική προθέρμανση" που πρέπει πάντα να γίνεται ειδικά όταν τα "κύρια" σετ μίας άσκησης θα γίνουν με πολλά κιλά. Τα κιλά πρέπει να αυξάνονται σταδιακά από σετ σε σετ, μειώνοντας σταδιακά τις επαναλήψεις. 4 - 5 σετ για κάθε άσκηση θεωρούνται υπεραρκετά για κάποιον μέσο ή και προχωρημένο ασκούμενο.
Σειρά ασκήσεων : Είτε πρόκειται για συνολικό, είτε για τμηματικό πρόγραμμα, η ενδεικνυόμενη σειρά, που όμως είναι σχετική κι όχι απολύτως δεσμευτική, θα πρέπει να είναι κοιλιακοί (περισσότερο σα ζέσταμα) - εμπρόσθιοι μυς των μηρών - οπίσθιοι μυς των μηρών - προσαγωγοί (αν τους γυμνάζετε ιδιαίτερα) - γάμπες - πάνω μέρος της πλάτης - στήθος - ώμοι - δικέφαλοι χεριών - τρικέφαλοι - πήχεις (αν γυμνάζονται ιδιαίτερα) - κάτω μέρος της πλάτης - κοιλιακοί (12).

Κύρια σημεία προσοχής:
Μην αντιγράφετε προγράμματα.
Είστε ξεχωριστή περίπτωση - βρείτε τι σας ταιριάζει.
Μην κολλάτε στα ίδια και στα ίδια.
Συνδυάστε τα βάρη με αερόβιες δραστηριότητες, ορθή διατροφή και κατανοήστε ότι για να πετύχετε "κάτι", χρειάζεται κόπος, χρόνος και προσωπικές θυσίες.