ΤΟ ΠΡΩΤΟ ΣΑΣ ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Μετά την εισαγωγική αυτή περίοδο (ενός μηνός) ξεκινήστε ένα πρόγραμμα σαν το παρακάτω:
ΤΡΙΤΗ: Τζόκινγκ περίπου 15 λεπτά με ένταση γύρω στο 70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας [(220 - ηλικία) Χ 0,7] και πλήρες πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων.
ΤΕΤΑΡΤΗ: Πρόγραμμα με βαράκια για όλο το σώμα και πρόσθετες διατατικές ασκήσεις. Προαιρετικά μπορείτε να βαδίσετε στον διάδρομο για περίπου 10 λεπτά πριν κάνετε τις διατατικές σας ασκήσεις.
ΠΕΜΠΤΗ: Ξεκούραση.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Τζόκινγκ 2 χιλιομέτρων σπασμένων σε 1000άρια (2 Χ 1000 μέτρα), με μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα που καλύπτονται με περπάτημα (περίπου 300 μέτρα). Ξεκινήστε με 300 μέτρα βάδισμα και συνεχίστε με 1000 μέτρα τζόκινγκ - 300 μέτρα βάδισμα - 1000 μέτρα τζόκινγκ - 300 μέτρα βάδισμα. Κρατείστε την καρδιακή σας συχνότητα ανάμεσα στο 60 και 65% της μέγιστης. Συμπληρώστε το πρόγραμμά σας με ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων.
ΣΑΒΒΑΤΟ: Διατατικές ασκήσεις για όλο το σώμα κι αν θέλετε λίγα βαράκια για τους μύες του κορμού και των χεριών.
ΚΥΡΙΑΚΗ: Ξεκινήστε με λίγο βάδισμα και συνεχίστε με τζόκινγκ, μέχρι να συμπληρώσετε περίπου 2,5-3 χιλιόμετρα τρεξίματος σε μέτριο ρυθμό (περίπου 60-65%) χωρίς διαλείμματα με ενδιάμεσο βάδισμα. Κλείστε με βάδισμα ενός (1) χιλιομέτρου και διατατικές ασκήσεις μετά.
ΔΕΥΤΕΡΑ: Ξεκούραση.
Γιατί ανάπαυση την Δευτέρα και προπόνηση την Κυριακή; Γιατί απλά την Κυριακή οι περισσότεροι δεν δουλεύουμε (οπότε καλό είναι να κάψουμε λίγες περισσότερες θερμίδες) και γιατί η Δευτέρα είναι, συνήθως, η δυσκολότερη και πιο κουραστική ημέρα της εβδομάδας.

ΤΥΠΙΚΟΣ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Ξεκίνησε με προθέρμανση περπατώντας με έναν αργό ρυθμό που δεν θα υπερβαίνει τα 2-3 χιλιόμετρα την ώρα. Στη συνέχεια κατέβα από τον διάδρομο και κάνε μερικές διατάσεις για 3-5 λεπτά. Δώσε μεγάλη έμφαση στους μύες που συμμετέχουν στο τρέξιμο (γάμπες, μηροί, γλουτοί). Όταν τελειώσεις τις διατάσεις σου ανέβα στον διάδρομο και περπάτησε με γρηγορότερο ρυθμό για 2-3 λεπτά. Εδώ κλείνει η προθέρμανσή σου και μπορείς να ξεκινήσεις το κυρίως πρόγραμμά σου. Διαίρεσε το συνολικό χρόνο του προγράμματος σε τμήματα των 2-3 λεπτών (π.χ. αν θέλεις να τρέχεις για 15 λεπτά, η προπόνησή σου μπορεί να χωριστεί σε πέντε τμήματα των 3 λεπτών). Φρόντισε οι φάσεις της προπόνησής σου στον διάδρομο να περιλαμβάνουν τα εξής διαδοχικά στάδια: Αύξηση ταχύτητας (1) - Μείωση ταχύτητας με ταυτόχρονη αύξηση της κλίσης (2) - Αύξηση ταχύτητας ξανά (3) - Προσαρμογή της ταχύτητας τρεξίματος ώστε οι σφυγμοί να διατηρούνται μέσα στην αερόβια ζώνη (4) - Επίπεδη κλίση για ανάρρωση (ενεργητικό διάλειμμα με χαλαρότερο τζόκινγκ) (5).
Σιγά-σιγά μείωσε την ταχύτητά σου για να κάνεις πλήρη αποθεραπεία και κλείσε το πρόγραμμά σου με 5 λεπτά διατάσεις.

ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΣ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Προθέρμανση με βάδισμα για 3-5 λεπτά. Στην συνέχεια: Σταδιακός διπλασιασμός ταχύτητας με βάδισμα ή τζόκινγκ (1) - Μείωση ταχύτητας - αύξηση κλίσης (2) - Αύξηση ταχύτητας στην ίδια κλίση (3) - Μείωση κλίσης (επίπεδη) - αργό τζόκινγκ (4) - Σταδιακή αύξηση της ταχύτητας με σκοπό να φτάσεις κοντά στο ανώτερο όριο της ζώνης καρδιακών σφυγμών σου (5) - Διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού τρεξίματος ώστε να είσαι μέσα στο εύρος της ζώνης των καρδιακών σφυγμών (6) - Ελαφρά μείωση της ταχύτητας (7) - Μικρή αύξηση κλίσης και διατήρηση της προηγούμενης ταχύτητας (8) - Επίπεδη κλίση - διατήρηση της προηγούμενης ταχύτητας (9) Σταδιακή μείωση της ταχύτητας μέχρι τα όρια του βαδίσματος - αποθεραπεία (10).

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΕΝΤΟΝΗΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΧΡΟΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
(λεπτά) (Χλμ/ώρα) % ΜΚΣ (220-ηλικία)
3-5 Προθέρμανση σε επίπεδη κλίση 3-4 50-60
2-3 Αύξηση ταχύτητας σε επίπεδη κλίση 5-7 65-75
1-2 Αύξηση ταχύτητας σε επίπεδη κλίση 7-9 75-85
2-3 Μείωση ταχύτητας - αύξηση κλίσης 5-8 65-75
1-2 Αύξηση ταχύτητας 7-10 75-85
1 Μείωση ταχύτητας - επίπεδη κλίση 3-5 55-65
2-3 Σταδιακή αύξηση ταχύτητας 7-10 65-80
2-3 Διατήρηση έντονου ρυθμού 8-11 80-85
1 Ελαφριά μείωση ταχύτητας 6-8 75-80
1-2 Διατήρηση ταχύτητας - αύξηση κλίσης 6-8 80-85
1-2 Διατήρηση ταχύτητας - μείωση κλίσης 6-8 70-80
1-2 Μείωση ταχύτητας - επίπεδη κλίση 4-5 55-65
2-3 Αργά από τζόκινγκ σε βάδισμα 2-4 45-55