ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΔΙΚΟ ΣΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Αν είσαι αρχάριος κι αγύμναστος:

• Κάνε προθέρμανση με βάδισμα, προσπαθώντας να φτάσεις τους καρδιακούς σου σφυγμούς περίπου στο 50-60% της ΜΚΣ.
• Άρχισε με εύκολα διαλείμματα, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση.
• Αύξησε την ένταση σταδιακά: Πρώτα στο 55-60% της ΜΚΣ, μετά στο 60-65%, μετά στο 65-70% και παρέμεινε εκεί για 5-10 λεπτά. Μετά μείωσε σταδιακά την ένταση και φέρε τους σφυγμού σου στο επίπεδο του αρχικού βαδίσματος.

Αν είσαι γυμνασμένος κι έμπειρος στον διάδρομο:

• Μετά την προθέρμανση (3-5 λεπτά), φτάσε σταδιακά στο 80-85% της ΜΚΣ σου. Ενάλλασσε 3-5 λεπτά τρέξιμο σε αυτό το επίπεδο έντασης με 1 λεπτό τρέξιμο (ενεργητικό διάλειμμα) σε χαμηλότερο επίπεδο έντασης (60-65%).
  Επανέλαβε αυτόν τον "κύκλο" 3-5 φορές.
• Αργότερα μπορείς να κρατάς την ταχύτητα σταθερή, αλλάζοντας την κλίση (μεγαλύτερη κλίση σημαίνει μεγαλύτερη προσπάθεια για την διατήρηση της ίδιας ταχύτητας κι άρα μεγαλύτερη προσπάθεια για την καρδιά). Για παράδειγμα: Επίπεδη κλίση - Αύξηση κλίσης - Επίπεδη κλίση - Αύξηση κλίσης - Επίπεδη κλίση.
• Αφού τελειώσεις το κυρίως πρόγραμμά σου, μείωσε σταδιακά την ταχύτητα και κατέβασε τους καρδιακούς σου παλμούς στο επίπεδο ηρεμίας. Μην ξεχάσεις να κάνεις διατάσεις για να χαλαρώσεις εντελώς.
• Αν το μοντέλο του διαδρόμου που χρησιμοποιείς δεν έχει την δυνατότητα αλλαγής κλίσης και θέλεις να αυξήσεις την αντίσταση, μπορείς να κρατήσεις δύο αλτήρες, έναν σε κάθε χέρι. Πρόσεξε όμως: Πρέπει να είσαι πολύ σίγουρος κι έμπειρος για να το κάνεις. Πάντα υπάρχει η πιθανότητα να σκοντάψεις ή να γλιστρήσεις και, κρατώντας τους αλτήρες, κινδυνεύεις να τραυματιστείς σοβαρά από την πτώση σου.

ΠΡΟΣΟΧΗ-SOS!!!
Πάντα, κι ειδικά αν η ηλικία σου είναι πάνω από τα πρώτα …άντα, να δίνεις προσοχή στα σημάδια υπεροπροπόνησης.
Αν νιώθεις τάση για λιποθυμία, ζαλάδα, υπερβολική εφίδρωση (ιδρώτα), αυξημένη θερμοκρασία ή (ακόμα χειρότερα) πόνο στο στήθος ή στην πλάτη, μουδιάσματα στα άκρα ή υπερβολική κούραση, υπάρχει ο κίνδυνος να το έχεις παρακάνει στην προπόνηση ή το κυκλοφορικό σου σύστημα να μην είναι σε τόσο καλή κατάσταση.
Σταμάτησε την άσκηση (αν μπορείς σταδιακά κι όχι απότομα) και ζήτησε τη βοήθεια του προσωπικού σου ιατρού. Αν δεν έχεις, επισκέψου έναν καρδιολόγο και κάνε τις εξετάσεις που θα σου συστήσει. Μάθε να αντιλαμβάνεσαι τα μηνύματα του σώματός σου πριν να είναι πολύ αργά!