ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Η προπόνηση με βάρη δεν είναι ένας "ακόμα τρόπος" για τη δημιουργία του "τέλειου" σώματος, καλής φυσικής κατάστασης και "σιδερένιας" υγείας. Η προπόνηση με βάρη είναι μια ολόκληρη επιστήμη με τουλάχιστον 2.500 χρόνια προϊστορίας.
Καθώς η επιστήμη έχει εισχωρήσει στις πλατιές μάζες των ασκουμένων, σε κάθε γυμναστήριο, αθλητικό χώρο, έντυπα κι ηλεκτρονικά μέσα επικοινωνίας, οι σημερινοί ασκούμενοι είναι περισσότερο ενημερωμένοι και γυμνάζονται "καλύτερα" και με μεγαλύτερη ασφάλεια.

Το πρόβλημα όμως είναι ότι αυτός ο βομβαρδισμός από πληροφορίες μπορεί να προκαλέσει σύγχυση εάν ο γυμναστής ή ο ασκούμενος δεν έχει την ικανότητα, τις γνώσεις ή / και τον χρόνο για να "εμβαθύνει" πάνω τους, να τις "φιλοσοφήσει" και να βγάλει τα δικά του συμπεράσματα, ξεπερνώντας το "ήξεις - αφήξεις" που αναδύουν ή αφήνουν ως "συμπέρασμα" οι περισσότερες έρευνες.
Έτσι, πολύ συχνά, συναντάς γυμναστές με τεράστιες γνώσεις, που όμως δε μπορούν να τις εφαρμόσουν στην πράξη ή ημιμαθείς που "επιβιώνουν" βασισμένοι στην όποια άγνοια των άλλων. Και στις δύο περιπτώσεις, ο χαμένος ακούει στο όνομα "ασκούμενος".
Οι ασκούμενοι, σε όλο το φάσμα των δραστηριοτήτων και με την οποιαδήποτε επαγγελματική ιδιότητα, γυμνάζονται με βάρη γιατί έχουν ακούσει και, πιθανά, βλέπουν πάνω στο σώμα τους, ότι τα βάρη τους βοηθούν να αποκτήσουν μεγαλύτερη δύναμη κι αντοχή, να βελτιώσουν τη σωματική τους κατάσταση, να αντισταθούν στα δυσμενή αποτελέσματα του σύγχρονου, καθιστικού, τρόπου ζωής, να καλυτερεύσουν την υγεία τους και γενικά να δώσουν χρόνια στη ζωή τους αλλά και "ζωή" στα χρόνια τους.

Τυπικά με τον όρο "προπόνηση με βάρη" εννοούμε την εκτέλεση ενός προγράμματος με ασκήσεις που έχουν έναν συγκεκριμένο σκοπό κι εκτελούνται με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Η επιλογή του συγκεκριμένου αυτού "τρόπου" εξαρτάται τόσο από τις επιδιώξεις του ασκουμένου όσο και από τις ικανότητες ή / και τα προσόντα του.
Είναι γεγονός ότι για την ικανοποίηση των "προσδοκιών" και τη "μεγιστοποίηση" των αποτελεσμάτων, απαιτείται μια συνεχή, και για πολλά χρόνια, εξειδικευμένη προπόνηση, μια σωστή κι ελεγχόμενη διατροφή και μια "βαθιά" γνώση των αποτελεσμάτων που έχει κάθε άσκηση και κάθε προπονητική μέθοδος πάνω στο ανθρώπινο σώμα.
Η εξειδίκευση όμως, πολλές φορές, γίνεται σε βάρος της απαιτούμενη "ποικιλίας" πράγμα που, μακροχρόνια, αντιστρατεύεται τα όποια καλά αποτελέσματα προσπαθεί να πετύχει κάποιος.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι, κι ειδικά οι άντρες, οι αθλητές κι αυτοί που ασκούνται στο σπίτι τους, έχουν "αναπτύξει" το σώμα και τις σωματικές τους ικανότητες χρησιμοποιώντας κυρίως τα ελεύθερα βάρη, δηλαδή τις μπάρες και τους αλτήρες.
Τα τελευταία όμως χρόνια, όλα τα γυμναστήρια έχουν κατακλυστεί από μια νέα γενιά μηχανημάτων εξάσκησης με αντιστάσεις, που μοιάζουν πολύ περισσότερο σαν "μεσαιωνικές μηχανικές βασανιστηρίων", παρά σαν εξοπλισμός που έχει ως σκοπό την άσκηση και τη σωματική αγωγή. Ο βασικός σχεδιασμός αυτών των σύγχρονων μηχανών έχει ο σκοπό να συνδυάσει το τρίπτυχο "εντυπωσιασμός - αποτελεσματικότητα - ασφάλεια".
Ο σχεδιασμός τους προβλέπει κινήσεις κι επαναλήψεις σύμφωνα με την αρχή της "πλήρους έκτασης κι επανέκτασης", δηλαδή μεγιστοποίηση της μυϊκής απομόνωσης, μειομετρική και πλειομετρική συστολή, στροφική κίνηση, έκταση κι επανέκταση, ισορροπημένη, μεταβλητή και κατ' ευθείαν αντίσταση, αντίσταση στη θέση πλήρους μυϊκής συστολής, σχεδόν σταθερή ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων, αυτόματη προσαρμογή στις δυνάμεις του ασκουμένου κατά τη διάρκεια της άσκησης, και δυνατότητα βαλλιστικού τρόπου εκτέλεσης. Από άποψη ασφάλειας οι "μηχανές" θεωρούνται καλύτερες από τα ελεύθερα βάρη.

ΠΟΛΛΑ Ή ΛΙΓΑ ΚΙΛΑ;
Ένα σημαντικό πρόβλημα "μεθοδολογίας" στην προπόνηση με βάρη είναι το εάν κάποιος πρέπει να σηκώνει πολλά κιλά για λίγες επαναλήψεις ή να εκτελεί πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά. Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα φαίνεται ότι βρίσκεται στον ιδιαίτερο τύπο μυϊκών ινών που κυριαρχεί σε κάθε μυ.
Μιλώντας γενικά, ξέρουμε ότι υπάρχουν δύο βασικοί τύποι μυϊκών ινών (στην πραγματικότητα υπάρχουν δύο ομάδες μυϊκών ινών που αποτελούνται από αρκετές υποομάδες με κοινά χαρακτηριστικά) : Οι ίνες βραδείας και οι ίνες ταχείας συστολής ("ερυθρές"-"λευκές").
Οι μυϊκές αυτές ίνες "επιστρατεύονται" εκλεκτικά ανάλογα με το είδος των ασκήσεων, την ένταση, τη διάρκεια τους και το σημείο που σταματά κάθε άσκηση (πριν την κόπωση, μέχρι "εσχάτων", κ.λπ). Επειδή είναι αδύνατον να βρούμε την περιεκτική αναλογία κάθε μυ σε ίνες του ενός ή του άλλου είδους, ακόμα και με μυοβιοψίες μόνον πρόβλεψη μπορούμε να κάνουμε, η λύση βρίσκεται, προφανώς, στην ποικιλία στην προπόνηση.
Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να γυμνάζεται με όλους τους δυνατούς τρόπους, κάτω από όλες τις δυνατές γωνίες και με όλες τις δυνατές παραλλαγές.
Επειδή οι μυς (ουσιαστικά οι μυϊκές ίνες των κινητικών μονάδων) αντιδρούν με βάση την, καλά τεκμηριωμένη, αρχή του "όλα ή τίποτα", έπεται ότι η χρησιμοποίηση "ελαφρών ασκήσεων", ένα απλό ανεβοκατέβασμα μίας μπάρας ή ενός αλτήρα, δεν πρόκειται να έχει ποτέ το παραμικρό αποτέλεσμα.
Η συνολική ανάπτυξη μπορεί να επιτευχθεί με σκληρή, συστηματική κι έντονη άσκηση κάθε μυϊκής ομάδας, που εναλλάσσεται με περιόδους "χαμηλής έντασης" και πολλών επαναλήψεων με σκοπό την αποκατάσταση των φθορών του οργανισμού και της λειτουργικής του ισορροπίας.
Μεγάλη ένταση δεν σημαίνει κατ' ανάγκη πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις, αλλά σημαίνει ότι κάποια σετ θα πρέπει να καταλήγουν στην αδυναμία εκτέλεσης άλλης επανάληψης καθ' οποιονδήποτε τρόπο.
Σε ένα πρόγραμμα με βάρη, οι μεγάλες μυϊκές ομάδες πρέπει να εξασκούνται πρώτες γιατί χρειάζονται κινητοποίηση μεγαλύτερων ενεργειακών αποθεμάτων.
Οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες "θέλουν" περισσότερες επαναλήψεις για να διεγερθούν αποτελεσματικότερα, ενώ οι μικρές ή μικρότερες μυϊκές ομάδες "θέλουν" μεγαλύτερη ένταση, πιθανά λιγότερες επαναλήψεις και μεγαλύτερα χρονικά διαλείμματα εξ' αιτίας του διαφορετικότερου τρόπου νεύρωσης τους.
Από την άλλη μεριά, κανείς δε μπορεί να προπονείται με μεγάλη ένταση για πάντα ή για μια μεγάλη χρονική περίοδο. Ορισμένοι ασκούμενοι μπορούν και το πετυχαίνουν χρησιμοποιώντας "υποστηρικτικά" φάρμακα τα οποία επιταχύνουν μια σειρά από ενζυματικές αντιδράσεις κι ενεργοποιούν γενετικές (κυτταρικές) διεργασίες που έχουν σαν άμεσο αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη παραγωγή και κατακράτηση των πρωτεϊνών και την αύξηση της αποθήκευσης νερού και μεταλλικών στοιχείων.

ΤΕΣΤ-ΣΤΟΧΟΙ
Πριν από το σχεδιασμό οποιουδήποτε προγράμματος με βάρη είναι αναγκαίο, να καθορίσετε το πραγματικό επίπεδο σας και να τεθούν οι στόχοι του συγκεκριμένου προγράμματος με βάση εφικτούς προσωπικούς στόχους.

Σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να καθοριστούν:

Συχνότητα (πόσες ημέρες την εβδομάδα θα γυμνάζεστε; Ποιες μέρες θα ασκείστε και ποιες θα "αναπαύεστε";).

Το βασικό σύστημα (θα γυμνάζετε όλο του το σώμα σας σε κάθε προπόνηση ή θα ακολουθήσετε τμηματικό (σπαστό) πρόγραμμα γυμνάζοντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες τουλάχιστον σε δύο συνεχόμενα προγράμματα άσκησης;).

Ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα.

Ποσότητα (αριθμητικά δεδομένα: Πόσες ασκήσεις, πόσα σετ, πόσες επαναλήψεις και με ποιόν τρόπο;).

Ένταση (π.χ. πόσα κιλά θα χρησιμοποιηθούν σε κάθε σετ κάθε άσκησης και μέχρι ποιού σημείου - π.χ. εξάντληση- θα εκτελούνται οι επαναλήψεις).

Χρόνο διαλειμμάτων (ανάμεσα στα σετ, στις ασκήσεις και στα τυχόν μέρη (τμήματα) του προγράμματος).

Τρόπο με τον οποίο θα αυξάνεται η επιβάρυνση σε λογικά χρονικά διαστήματα (περισσότερα κιλά; περισσότερες επαναλήψεις; λιγότερα διαλείμματα; προσθήκη σετ; κ.λπ.).

Προσοχή! Σε κάθε άσκηση με βάρη είναι αναγκαίο να καθορίσετε τους μυς που γυμνάζονται, την αφετηρία, τη τροχιά και το τελικό σημείο κάθε επανάληψης, το ρυθμό και την ταχύτητα της κίνησης, τον τρόπο αναπνοής και τα αριθμητικά της δεδομένα.
Προτάσεις πάνω στο σχεδιασμό της προπόνησης
Συχνότητα : Αρχάριοι κι αγύμναστοι 2 - 3 φορές την εβδομάδα γυμνάζοντας σε κάθε προπόνηση όλο τους το σώμα, μέσοι - αρκετά γυμνασμένοι 3 - 5 φορές την εβδομάδα με τμηματικό πρόγραμμα και προχωρημένοι - γυμνασμένοι 4 - 6 φορές την εβδομάδα επίσης με τμηματικό πρόγραμμα. Χρονικά αυτό μπορεί να δοθεί ως: Συχνότητα 3 - από 0 - 6 μήνες προπόνησης, συχνότητα 4 από 6 - 12 μήνες προπόνησης, συχνότητα 5 από 12 - 18 μήνες προπόνησης, συχνότητα 6 πάνω από 18 μήνες συνεχούς προπόνησης με βάρη.
Αριθμός ασκήσεων : Σε συνολικό πρόγραμμα μία άσκηση ανά μυϊκή ομάδα, σε τμηματικό 3 ως 5 ασκήσεις αναλόγως επιπέδου, αριθμού σετ, επαναλήψεων κι έντασης.
Αντίσταση - Ένταση - επαναλήψεις : Για την ανάπτυξη της δύναμης η αντίσταση πρέπει να υπερβαίνει το 75% του μέγιστου βάρους που μπορούμε να σηκώσουμε, για την ανάπτυξης της μυϊκής αντοχής απαιτείται σχετικά μεγάλος αριθμός επαναλήψεων, μικρά βάρη και μικρά ενδιάμεσα των σετ διαλείμματα. Ο μυϊκός όγκος αναπτύσσεται κυρίως με μικρό αριθμό επαναλήψεων και μεγάλη ένταση προπόνησης, ενώ ο προσδιορισμός (κατά παράφραση "γράμμωση") απαιτεί πριν από όλα την κατάλληλη διατροφή και, εφόσον υπάρχει το κατάλληλο μυϊκό υπέδαφος, προπόνηση με αρκετές επαναλήψεις που να φτάνουν μέχρι το σημείο αδυναμίας εκτέλεσης άλλης επανάληψης στο ίδιο σετ.
Διαλείμματα ανάπαυσης : Από 1,30'' και πάνω σε προπονήσεις που κυριαρχεί η ένταση και από 30'' και κάτω σε προπονήσεις που κυριαρχεί η ποσότητα. Τα διαλείμματα εξαρτώνται άμεσα από τη μέθοδο προπόνησης, το επίπεδο του ασκουμένου και τη χρονική στιγμή του προγράμματος. Σαφώς μεγαλύτερα διαλείμματα απαιτούνται προς το τέλος της προπόνησης παρά στην αρχή της.
Επιλογή ασκήσεων : Επιλέξτε κυρίως βασικές ασκήσεις. Η ποικιλία όμως είναι το Α και το Ω στην προπόνηση με βάρη. Πολλές παραλλαγές των βασικών ασκήσεων είναι το ίδιο ή και περισσότερο αποτελεσματικές. Οι απομονωτικές ασκήσεις θα πρέπει να χρησιμοποιούνται όταν υπάρχουν "ιδιαίτερα" προβλήματα.
Κλιμάκωση σετ : Το πρώτο σετ θα πρέπει να γίνεται πάντα με ελαφρύτερα βάρη και πολλές επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί την "ειδική προθέρμανση" που πρέπει πάντα να γίνεται ειδικά όταν τα "κύρια" σετ μίας άσκησης θα γίνουν με πολλά κιλά. Τα κιλά πρέπει να αυξάνονται σταδιακά από σετ σε σετ, μειώνοντας σταδιακά τις επαναλήψεις. 4 - 5 σετ για κάθε άσκηση θεωρούνται υπεραρκετά για κάποιον μέσο ή και προχωρημένο ασκούμενο.
Σειρά ασκήσεων : Είτε πρόκειται για συνολικό, είτε για τμηματικό πρόγραμμα, η ενδεικνυόμενη σειρά, που όμως είναι σχετική κι όχι απολύτως δεσμευτική, θα πρέπει να είναι κοιλιακοί (περισσότερο σα ζέσταμα) - εμπρόσθιοι μυς των μηρών - οπίσθιοι μυς των μηρών - προσαγωγοί (αν τους γυμνάζετε ιδιαίτερα) - γάμπες - πάνω μέρος της πλάτης - στήθος - ώμοι - δικέφαλοι χεριών - τρικέφαλοι - πήχεις (αν γυμνάζονται ιδιαίτερα) - κάτω μέρος της πλάτης - κοιλιακοί (12).

Κύρια σημεία προσοχής:
Μην αντιγράφετε προγράμματα.
Είστε ξεχωριστή περίπτωση - βρείτε τι σας ταιριάζει.
Μην κολλάτε στα ίδια και στα ίδια.
Συνδυάστε τα βάρη με αερόβιες δραστηριότητες, ορθή διατροφή και κατανοήστε ότι για να πετύχετε "κάτι", χρειάζεται κόπος, χρόνος και προσωπικές θυσίες.