ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Στην πραγματικότητα δεν ξέρουμε τίποτα, γιατί η αλήθεια κρύβεται βαθιά μέσα σ' όλα τα πράγματα.
Σωκράτης
Οταν κάποιος ασκούμενος ή μή θέλει να μειώσει το βάρος του, η συνήθης ενέργεια του είναι να υιοθετήσει μιά δίαιτα,να προσθέσει λίγη περισσότερη εξάσκηση ή να αρχίσει να γυμνάζεται και,σε ορισμένες περιπτώσεις,να πάρει κάποια συμπληρώματα διατροφής.
Για έναν άνθρωπο με "περιττά" κιλά,είτε ασκείται συστηματικά είτε όχι,έχουμε 4 (τέσσερα) βασικά δεδομένα:
1.Εχει αυξημένο βάρος γιατί είτε τρώει περισσότερο από ό,τι "πρέπει",είτε ασκείται λιγότερο ή καθόλου,είτε έχει κάποιο πρόβλημα υγείας που τον εμποδίζει να χάσει κιλά.Στο 99% των περιπτώσεων το πρόβλημα οφείλεται σε έναν συνδιασμό αυξημένης λήψη θερμιδών και μειωμένης κατανάλωσής/καύσης τους.
2. Για να χαθεί βάρος πρέπει να μειωθεί η συνολική θερμιδική πρόσληψη,να αυξηθεί η συνολική κατανάλωση και να αυξηθεί ο μεταβολικός ρυθμός.
Ομως με την οποιαδήποτε δίαιτα η ταχύτητα του μεταβολισμού μειώνεται-και μειώνεται όλο και περισσότερο καθώς χάνονται κάποια κιλά.Μόνον η έντονη εξάσκηση μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό αλλά αυτός ο τύπος άσκησης αντενδεικνύεται σε όσους πρέπει να χάσουν αρκετά κιλά γιατί περιορίζει τον χρόνο άσκησης (μεγάλη ένταση=μικρή διάρκεια=μικρότερη συνολική καύση θερμιδών).
3.Για να χαθεί βάρος πρέπει να μειωθεί η θερμιδική πρόσληψη αλλά αυτό μπορεί να προκαλέσει θρεπτικές ελλείψεις.Οταν το σώμα υποχρεώνεται να συνεχίσει να λειτουργεί κάτω από συνθήκες θρεπτικής ένδειας,περιορίζεται στην διατήρηση των βασικών του λειτουργιών,μειώνει το μεταβολισμό του και προσπαθεί να περιορίσει στο ελάχιστο την απώλεια θερμιδών και ενέργειας.
Οταν η έλλειψη θρεπτικών συστατικών φτάσει σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο,αρχίζουν διάφορα προβλήματα υγείας τα οποία είναι αποτρεπτικά της προσπάθειας για μείωση του βάρους (ζαλάδες, ναυτίες, κράμπες, πρόωρη κόπωση, μυικοί πόνοι κ.λπ).
4.Αυτό που επιδιώκεται είναι το χάσιμο λίπους κι όχι απλώς βάρους. Αυτό σημαίνει οτι θα πρέπει να διατηρηθεί ο υπάρχων μυικός ιστός και η μείωση βάρους να γίνει από την καύση του περιττού λίπους και από την αποβολή των περιττών ποσοτήτων νερού.
Για να καεί το λίπος και να διατηρηθεί ο μυικός ιστός, χρειάζεται σωστή προπόνηση και μειωμένη θερμιδική λήψη. Σωστή προπόνηση για αδυνάτισμα σημαίνει αυξημένη διάρκεια (χαμηλή ένταση) και περιστασιακά υψηλή ένταση (ερέθισμα διατήρησης μυικού ιστού). Ομως η μειωμένη θερμιδική λήψη είναι εκ των πραγμάτων εμπόδιο για καθημερινές προπονησεις μεγάλης διάρκειας.Επιπλέον η μειωμένη θερμιδική λήψη οδηγεί αναπόφευκτα σε μείωση των προσλαμβανόμενων θρεπτικών συστατικών τα οποία εάν το σώμα δεν μπορεί να λάβει εξωγενώς,θα τα αναζητήσει στις "αποθήκες" του δηλαδή ουσιαστικά στους μυικούς ιστούς. Το "άδειασμα" όμως των μυικών ιστών από θρεπτικά συστατικά σημαίνει οτι και κάποια ποσότητα μυών θα "θυσιαστεί" στο βωμό της δίαιτας.
αξίας (Ugarkovic et al.,/1990).
Τί σημαίνουν όλα αυτά;
Μήπως σημαίνουν οτι η οποιαδήποτε δίαιτα είναι καταδικασμένη σε αποτυχία;
Δυστυχώς στην πλειονότητα των περιπτώσεων η δίαιτα μπορεί να δημιουργήσει περισσότερα προβλήματα από ό,τι τα 4-5 παραπανίσια κιλά κι αυτό συμβαίνει γιατί οι περισσότερες δίαιτες δεν είναι φτιαγμένες "έξυπνα" . "Εξυπνα" σημαίνει να λαμβάνουν υπόψη όλους τους παράγοντες που μπορούν να επιφέρουν καλύτερο αποτέλεσμα και συγχρόνως να "αποτρέψουν" την εμφάνιση ανεπιθύμητων ενεργειών.
Οταν μιλάμε για "δίαιτα" θα πρέπει να εννοούμε ένα "σύστημα" διαδικασιών και ενεργειών οι οποίες περιλαμβάνουν ένα σωστό διαιτολόγιο, την κατάλληλη προπόνηση και σωστή ψυχολογική υποστήριξη.
Επειδή όμως ακόμα και το καλύτερο διαιτολόγιο είναι ανεπαρκές ως προς την κάλυψη όλων των θρεπτικών αναγκών στην περίπτωση μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης, τότε είναι αναγκαίο να αναζητήσουμε "βοήθεια" από τα κατάλληλα για την περίπτωση συμπληρώματα διατροφής.
Σε έρευνες με υποθερμιδικές δίαιτες,σε συνδυασμό με σκευάσματα πρωτεϊνών, μετάλλων και πολυβιταμινών, βρέθηκε οτι οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη απώλεια μυικής μάζας απ' ό,τι οι άντρες, μικρότερη απώλεια λιπώδους ιστού και συνολικού βάρους (Milojevitc/1989, Taylor/1990,Rotskonik/1992). Συγκρίνοντας τα αποτελέσματα αυτά με τα αποτελέσματα υποθερμιδικών διαιτών χωρίς την παράλληλη λήψη συμπληρωμάτων, βρέθηκε μεγαλύτερη απώλεια μυικού ιστού και μικρότερη απώλεια σωματικού λίπους και συνολικού βάρους σε εκατοστιαία αναλογία.
Το βασικό συμπέρασμα είναι οτι κατά τις υποθερμιδικές δίαιτες, χρειάζεται παράλληλη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής χαμηλής θερμιδικής αλλά πολύ υψηλής βιολογικής
ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΟΤΑΝ ΚΑΝΕΤΕ ΔΙΑΙΤΑ
1.ΠΟΛΥΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΜΕ ΜΕΤΑΛΛΑ
Μιά πολυβιταμινούχα κάψουλα ή ταμπλέτα η οποία να περιέχει και μέταλλα θεωρείται το ελάχιστο που ΠΡΕΠΕΙ να παίρνει κάποιος ο οποίος ακολουθεί μιά υποθερμιδική διατροφή. Συνήθως προτείνεται η μορφή λήψης της να είναι αυτής της αργής απελευθέρωσης - χωρίς όμως αυτό να θεωρείται απόλυτο. Προσέξτε όμως: Το ότι χρησιμοποιείτε πολυβιταμίνες δεν σημαίνει οτι είστε πλήρως εξασφαλισμένοι από τυχόν ελλείψεις βιταμινών στην διατροφή σας. Απλά σημαίνει οτι ενισχύετε την διατροφή σας με αυτές που γνωρίζουμε μέχρι σήμερα οτι σας είναι απαραίτητες. Μέσα στις φυσικές τροφές υπάρχουν ακόμα δεκάδες άγνωστα συστατικά τα οποία πιθανώς στο μέλλον να αποδειχτούν το ίδιο πολύτιμα.
2.ΠΡΩΤΕΙΝΟΥΧΕΣ ΣΚΟΝΕΣ
Οι πρωτεϊνούχες σκόνες πρέπει να χρησιμοποιούνται με σύνεση,προσοχή και μόνον ως συμπλήρωμα της διατροφής. Επειδή οταν αναμιχτούν με αποβουτυρωμένο γάλα είναι ιδιαίτερα χορταστικές, μπορείτε να τις χρησιμοποιείτε σαν ολιγοθερμιδούχα κολατσιά ανάμεσα στα γεύματα. Η πυκνή τους σύσταση "γεμίζει" το στομάχι και βοηθά να διατηρείται σχετικά σταθερό το σάκχαρο του αίματος.
Mετά τη λήψη πρωτείνούχου συμπληρώματος ή τροφής, παρατηρείται αύξηση του μεταβολισμού σε πολύ μεγαλύτερο ποσοστό απ' ό,τι με λήψη λιπών ή υδατανθρακών.Η αύξηση αυτή οφείλεται στην ειδική δυναμική ενέργεια της τροφής και εκφράζει την επιπρόσθετη ενέργεια που απαιτείται για την πέψη, απομύζηση κι αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.Η ιδιότητα αυτή των πρωτεϊνών να αυξάνουν το ρυθμό του μεταβολισμού ακόμα και κατά 30% για τρεις εως έξι ώρες, έχει πολύ μεγάλη πρακτική σημασία για όλους θέλουν να χάσουν βάρος γιατί μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό τους σχεδιάζοντας ένα ειδικό διαιτολόγιο όπου θα αυξήσουν τη λήψη πρωτεϊνών σε βάρος των λιπών.
Επιπλέον μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρωτεϊνούχες σκόνες ειδικής σύνθεσης για να αντικαταστήσετε ένα-δύο κύρια γεύματά σας. Στην περίπτωση όμως αυτή θα πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 800 θερμίδες από κανονικές τροφές και, σε καμιά περίπτωση να μην παρατείνετε αυτού του τύπου την "δίαιτα" πέραν των 14 ημερών.
Οι δίαιτες αυτού του τύπου (δίαιτες "υγρής πρωτεϊνης") είναι αρκετά αποτελεσματικές αλλά και επικίνδυνες εάν δεν γίνονται σωστά ή δεν ακολουθείτε κατά γράμμα τις οδηγίες του κατασκευαστή του προϊόντος!
3.ΠΛΗΡΗ ΑΜΙΝΟΞΕΑ
Τα αμινοξέα θεωρούνται προστατευτικά των μυών και υποβοηθητικά της μυικής ανάπτυξης. Επίσημα δημοσιευμένες αναφορές της ΝΑΣΑ θεωρούν οτι λήψη αμινοξέων τύπου L- είναι δυνατόν να δρά θετικά ως προς την διατήρηση της μυικής μάζας και την αύξηση της απόδοσης ακόμα κι όταν,όπως στην περίπτωση των αστροναυτών, δεν ακολουθείται ένα γενικώς χαρακτηριζόμενο ως "σωστό διαιτολόγιο".
Κάθε πρόβλημα στην πλήρη τροφοδότηση του οργανισμού με αμινοξέα θα έχει ως αποτέλεσμα την μη επαρκή κατασκευή ενζύμων κι αμινοξέων από το σώμα. Χωρίς εξωγενή χορήγηση αμινοξέων ο οργανισμός θα αρχίσει να διασπά τις μυικές πρωτεϊνες για να σχηματίσει τα αμινοξέα που του χρειάζονται για τις πιο ζωτικές από τις λειτουργίες του (ένζυμα ορμόνες -αντισώματα).
Επιστημονικά έχει αποδειχτεί οτι η χρήση αμινοξέων εμποδίζει τη μυική αδράνεια και την καταστροφή των μυών σε περιπτώσεις νηστείας ή υποσιτισμού και μειωμένης λήψης πρωτεΐνης (Howard/1975,Kral/1975, Nurnberger/1977, Waxman/1990).
Τα αμινοξέα είναι χρήσιμα όταν κάνετε δίαιτα γιατί παρέχουν στον οργανισμό συμπληρωματικές πρωτεϊνες με ελάχιστες θερμίδες, διατηρούν σχεδόν θετική την ισορροπία του αζώτου, συνεισφέρουν στις βιοχημικές αντιδράσεις, υποστηρίζουν τους μυικούς ιστούς, προστατεύουν το γλυκογόνο και συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας.
4.ΑΠΟΜΟΝΩΜΕΝΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ
Ορισμένα αμινοξέα όταν λαμβάνονται σε μεμονωμένη μορφή (απομονωμένα - χωρίς την παρουσία άλλων αμινοξέων) έχουν "ιδιαίτερη δράση" η οποία μπορεί να αποδειχτεί πολύτιμη για όποιον θέλει να αδυνατίσει ή/και να "διατηρήσει" έναν υψηλό βαθμό ενεργητικότητας κατά την περίοδο που βρίσκεται σε δίαιτα.
Τα πιο γνωστά αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για αυτό τον σκοπό είναι η L-Καρνιτίνη, η L-Mεθιονίνη, τα BCAA's αμινοξέα και η DL-Φαινυλαλανίνη.
Προσέξτε όμως:Η παρατεταμένη χρονικά ή η υπερβολική λήψη μεμονωμένων αμινοξέων ή η ταυτόχρονη χρήση συνδιαζόμενων μεμονομένων αμινοξέων σε λανθασμένες αναλογίες και ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία και ανεπαρκή εκμετάλλευση των άλλων αμινοξέων.
Τί σημαίνει αυτό;Απλά οτι πρέπει να επιλέξετε τί θα χρησιμοποιήσετε με προσοχή και να το χρησιμοποιήσετε σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή ή/και κάποιου "ειδικού" που γνωρίζει την βιολογική τους δράση.
|
ΧΡΗΣΗ ΜΕΜΟΝΩΜΕΝΩΝ ΑΜΙΝΟΞΕΩΝ ΩΣ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
|
|
ΑΜΙΝΟΞΥ
|
ΚΥΡΙΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ
|
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΙΚΗ ΧΟΡΗΓΗΣΗ ΓΙΑ...
|
ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ
|
|
ΑΛΑΝΙΝΗ
|
Μεταβολισμός τρυπτοφάνης και Β6.
|
Σταθεροποίηση σακχάρου αίματος.
|
Επικίνδυνη σε μεγάλες δόσεις
|
|
ΑΡΓΙΝΙΝΗ
|
Διέγερση παραγωγής ορμονών.
|
Διέγερση παραγωγής αυξητικής ορμόνης.
|
Μπορεί να προ καλέσει έρπη.
|
|
ΒΑΛΙΝΗ
|
Πνευματική διαύγεια, συντονισμός, νευρικό σύστημα.
|
Έλεγχο βάρους, μυική ανάπτυξη, νευρικότητα, ενέργεια
|
Επικίνδυνη σε υπερδοσολογία.
|
|
ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ
|
Δημιουργία φολικού οξέος, παράγοντας ανοχής στη γλυκόζη.
|
Αποτοξίνωση, τόνωση μυών, ενίσχυση εγκεφάλου.
|
Αλλεργία, δυσανεξία, κατάπτωση.
|
|
ΘΡΕΟΝΙΝΗ
|
Υποβοήθηση αφομοίωσης αμινοξέων.
|
Πεπτικές διαταραχές κι ενέργεια.
|
Νευρικές διαταραχές.
|
|
ΙΣΟΛΕΥΚΙΝΗ
|
Μυική ανάπτυξη, αιμοσφαιρίνη.
|
Μυική ανάπτυξη, ενέργεια, τόνωση.
|
Συνδυάζεται με Βαλίνη.
|
|
ΙΣΤΙΔΙΝΗ
|
Νευρικά κύτταρα
|
Αναιμία, αντοχή
|
Πάντα μαζί C
|
|
ΚΥΣΤΙΝΗ
|
Αποτοξίνωση
|
Αποτοξίνωση
|
Νεφρά
|
|
ΛΕΥΚΙΝΗ
|
Απορρόφηση τρυπτοφάνης
|
Έλεγχος πόνων, μυική ανάπτυξη, φλεγμονές
|
Πελάγρα σε μεγάλες δόσεις
|
|
ΛΥΣΙΝΗ
|
Υποβοηθά στην παραγωγή αντισωμάτων
|
Ερπη, αύξηση αντισωμάτων, ανάπτυξη
|
Με αργινίνη και Β6
|
|
ΜΕΘΙΟΝΙΝΗ
|
Νεφρά, συκώτι
|
Καύση λιπών
|
Πάντα με Β6
|
|
ΟΡΝΙΘΙΝΗ
|
Ορμόνες, συκώτι ινσουλίνη
|
Αυξητική ορμόνη θεραπεία συκωτιού
|
Σχιζοφρένεια σε υπερδόσεις
|
|
ΣΕΡΙΝΗ
|
Δέρμα
|
-
|
-
|
|
ΤΑΥΡΙΝΗ
|
Ορμόνες
|
Ορμονική παραγωγή, μυική ανάπτυξη
|
Συντίθεται από μεθιονίνη + κυστίνη
|
|
ΤΡΥΠΤΟΦΑΝΗ
|
Ορμόνες, βιταμίνες Β, σεροτονίνη
|
Αυπνία, αδυνάτισμα κατάπτωση, ορμόνες
|
Μπορεί να προ καλέσει θάνατο
|
|
ΤΥΡΟΖΙΝΗ
|
Επινεφρίδια, θυροειδής, υπόφυση
|
-
|
Επικίνδυνο σε υπερδοσολογία
|
|
ΦΑΙΝΥΛΑΛΑΝΙΝΗ
|
Θυροειδής, νεφρά
|
Κατάθλιψη, αδυνάτι σμα, γλυκαντικό
|
Υπέρταση, φαι νυλοκετυνουρία
|
|
ΒΑΣΙΚΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ : Ισολευκίνη-Λευκίνη-Λυσίνη-Μεθιονίνη-Φαινυλαλανίνη Θρεονίνη-Τρυπτοφάνη-Βαλίνη
|
|
ΠΙΘΑΝΩΣ ΒΑΣΙΚΑ : Aργινίνη-Ιστιδίνη
|
|
(Πηγές πίνακα:Δεδούκος/1995,Hazelton/1979,Crawley/1993,Bogardus/1981,Jenkins/
1980,Garrison/1985,Μπαζαίος/1987,Sims/1992,et al.,)
|
5.ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ ΜΕΣΗΣ ΑΛΥΣΙΔΑΣ (Medium Ghain Tryglicerides/MCT).
Οταν το σώμα χρειαστεί ενέργεια που δεν μπορεί να του παρασχεθεί από το γλυκογόνο, τότε καταφεύγει στα μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια(MCT). Η συμπληρωματική χορήγηση MCT οδηγεί τον οργανισμό σε μεγαλύτερη κατανάλωση λιπαρών οξέων για τη παραγωγή ενεργείας ειδικά σε περιόδους όπου γίνεται δίαιτα ή υπάρχει μειωμένη πρόσληψη υδατανθρακών.
Τα MCT φαίνονται πολύ αποτελεσματικά σε περιπτώσεις δίαιτας γιατί αυξάνουν την διαθέσιμη ενέργεια χωρίς να μετατρέπονται σε λίπος, βοηθούν στην αύξηση του χρόνου προπόνησης, αποτρέπουν τον καταβολισμό των πρωτεϊνών και τη διάσπαση μυικών ιστών για ενέργεια, αυξάνουν την απορρόφηση των αμινοξέων και την θερμογέννηση.
Προσοχή:Τα MCT αυξάνουν την παραγωγή θερμότητας για αυτό πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή σε υψηλές θερμοκρασίες ή πολύ υπέρβαρα άτομα.
6.ΛΕΚΙΘΙΝΗ.
Πιθανώς η συμπληρωματική χορήγηση λεκιθίνης βοηθάει στην βελτίωση της ικανότητας για προσπάθειες υψηλής έντασης, στην καλυτέρευση του μυικού ελέγχου και στη βελτίωση της μνήμης - λειτουργίας που αντιμετωπίζει πολλά προβλήματα από τη μειωμένη λήψη υδατανθρακών που επηρεάζει αρνητικά την εγκεφαλική παραγωγή σεροτονίνης. Κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες μπορεί να βοηθήσει στην γαλακτοματοποίηση του λίπους, στην διάλυση των ιζημάτων των αρτηριών, στην απορρόφηση και αξιοποίησης των λιποδιάλυτων βιταμινών και στην αύξηση της διούρησης.
Προσοχή όμως: Η λεκιθίνη δεν παύει να είναι μιά μορφή λίπους άρα περιέχει και αρκετές θερμίδες (περίπου 100cal στην ημερήσια συνιστώμενη δόση της με τη μορφή κόκκων).
7."ΛΙΠΟΤΡΟΠΙΚΑ"-"ΛΙΠΟΔΙΑΣΠΑΣΤΙΚΑ" ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ.
Σκευάσματα διαφόρου σύστασης και μορφής που βοηθούν στην χρησιμοποίηση του λίπους για ενεργειακούς σκοπούς και μειώνουν την εναπόθεσή του στο σώμα ΕΑΝ ΚΑΙ ΕΦΟΣΟΝ συνδιάζονται με την κατάλληλη δίαιτα και προπόνηση. Συνήθως αποτελούνται από έναν συνδιασμό βιταμινών Β (χολίνη,ινοζιτόλη,Β6), αμινοξέων (καρνιτίνη, φαινυλαλανίνη και μεθιονίνη), φυσικών συστατικών (φύκια, μηλόξυδο,κ.λπ), βοτάνων (ιτιάς κ.λπ) και πεπτιδικών στοιχείων (παπάγια, μπρομελάιν κ.λπ).
Eνας καλός συνδυασμός λιποτροπικών στοιχείων δρά ενεργοποιώντας το μεταβολισμό του λίπους, εμποδίζοντας την παραγωγή ουσιών που δρουν ανταγωνιστικά στην λιπόλυση και αυξάνοντας τη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών.
Προσοχή όμως! Τα πράγματα είναι πολύ απλά : Οπως δεν υπάρχει η θαυματουργή δίαιτα αδυνατίσματος έτσι δεν υπάρχουν μαγικά λιποτροπικά συμπληρώματα.
Απλά, για να είμαστε αντικειμενικοί, κάποια μπορούν να βοηθήσουν σε συνδιασμό με κάποια δίαιτα αδυνατίσματος και σωστή προπόνηση.
Τίποτα περισσότερο! ΔΕΝ υπάρχει κανένα απολύτως συμπλήρωμα που να δρά από μόνο του λιποδιασπα-στικά αλλά υπάρχουν συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν, σε συνδιασμό με μιά καλή υποθερμιδική δίαιτα, στην κινητοποίηση λίπους ως ενέργεια.
8.ΚΑΦΕΙΝΗ ΚΑΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΚΑΦΕΙΝΗ
Τα συμπληρώματα που περιέχουν μικρές, επιτρεπό-μενες, ποσότητες καφεϊνης αυξάνουν την αποταμίευση του γλυκογόνου κατά την προσπάθεια κινητοποιώντας λιπαρά οξέα ως πηγή ενεργείας. Αυξημένη απώλεια λίπους παρατηρείται με δόσεις 2,5 mg ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Η ταυτόχρονη χορήγηση νιαμίδης αυξάνει την κινητοποίηση λιπαρών οξέων και δρά συνεργαστικά με τα μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια.
Ομως η χρήση καφεϊνης,όπως και καφέ,απαγορεύεται στα άτομα που παρουσιάζουν ταχυκαρδίες, προβλή-ματα στην πίεση του αίματος, κρίσεις υπογλυκαιμίας, αυξημένη εφίδρωση, προβλήματα στην θερμορρύθμιση κ.λπ
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΔΙΑΙΤΑΣ ΜΕ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ
|
|
Πρωϊνό:
|
30 γραμμάρια νιφάδες βρώμης σε 80 γραμ. νερό. Μην προσθέτετε αλάτι.
Ενα ασπράδι βραστού αβγού (ανάλατο).
150 γραμμάρια αποβουτυρωμένο γιαούρτι με 0% λιπαρά.
Μία λεπτή φέτα (20 γραμ.) ψωμιού σίκαλης.
Μιά πολυβιταμίνη με μέταλλα.
|
|
Αργότερα:
|
Σκέτος ελληνικός καφές,χωρίς γάλα και με προαιρετικό γλυκαντικό όπως το κυκλαμικό οξύ ή η ασπαρτάμη- ΜΗΝ χρησιμοποιείτε ζάχαρη, φρουκτόζη, σορβιτόλη, μαλτόζη και παράγωγα αυτής.
|
|
Προαιρετικά:
|
Ασκηθείτε για 40 λεπτά στο στατικό ποδήλατο ή περπατήστε για μία ώρα, αργά και χωρίς ενδιάμεσα διαλείμματα. Στο τέλος της προπόνησης πάρτε 3 γραμμάρια αμινοξέα εάν είστε μέχρι 70 κιλά ή ένα γραμμάριο επιπλέον από τα 3 γραμ. για κάθε 10 επιπλέον κιλά σωματικού βάρους.
|
|
Κολατσιό:
|
3 κουταλιές γάλα σκόνη (0% λιπαρά)+2 κουταλιές πρωτεϊνης 90% (χωρίς ζάχαρη και με λίπος ως 2%)+ 3 κουταλιές γιαούρτι (0%)+ 240 γραμ. νερό κατά προτίμηση εμφιαλωμένο + 1/2 μήλο ή 40 γραμ. φράουλες...όλα ανακατεμένα στο μίξερ. Προσθέστε γλυκαντικό με περιορισμένες θερμίδες (ασπαρτάμη ή ακετοσουλφαμινικό κάλιο ή κυκλαμικό οξύ ή ξυλιτόλη).
Βιταμίνη Β (complex)
|
|
Μεσημεριανό:
|
Πράσινη σαλάτα με ποικιλία λαχανικών-στεγνή χωρίς λάδι.
140 γραμ. ψητό ψάρι με λιπαρά κάτω των 20%.
Λεμόνι.
Μιά κουταλιά ελαιόλαδο.
Μιά κουταλιά λεκιθίνη ή 3 κάψουλες.
Βιταμίνη C με βιοφλαβονιδίνες και ασβέστιο.
* Αν είστε γυναίκα πάρτε 15 λεπτά πριν το γεύμα υγρό τρισθενή σίδηρο.
|
|
Κολατσιό:
|
Οτι και στο πρώτο χωρίς όμως φρούτο και χωρίς γλυκαντικά (τα γλυκαντικά αυτά είναι ενώσεις αμινοξέων. Εάν ληφτούν και στο δεύτερο κολατσιό, ενδέχεται να δημιουργηθεί πρόσκαιρη αμινοξεϊκή ανισορροπία λόγω των αμινοξέων που θα ληφτούν πριν την προπόνηση).
Μία πολυβιταμίνη με μέταλλα (χαμηλής περιεκτικότητας)
|
|
Πριν την προπόνηση
|
Βαλίνη-ισολευκίνη-λευκίνη μαζί με 0,2 γρ. υδατανθρακών ανά κιλό βάρους (π.χ αν είστε 90 κιλά=18 γραμ. υδατανθρακών). |
|
Κατά την προπόνηση:
|
Ισοτονικό διάλυμα ηλεκτρολυτών με χαμηλή περιεκτικότητα γλυκαντικών ουσιών (κάτω από 2% επί του συνολικού περιεχομένου) και μαζί μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια.
|
|
Αμέσως μετά την προπόνηση:
|
Πλήρη αμινοξέα ελεύθερης και πεπτιδικής μορφής.
|
|
Βραδυνό:
|
50 γραμμάρια αναποφλοίωτο ρύζι ή μακαρόνια για διαβητικούς (περίπου 8-16% πρωτεϊνες ανάλογα με το προϊόν).
Πράσινη σαλάτα σε μεγάλες ποσότητες.
100 γραμμάρια άπετσο στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου (χωρίς αλάτι).
Κλωνάρια από σέλινο.
150 γραμ. αποβουτυρωμένο γιαούρτι.
Μία-δύο κάψουλες λιποτροπικών συμπληρωμάτων (χωρίς εμπεριεχόμενα αμινοξέα).
|
|
Πριν τον ύπνο:
|
Ενα ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα |
*1.Αν έχετε πρόβλημα με το γάλα αντικαταστείτε το με γιαούρτι ή πάρτε συμπληρώματα λακτάζης.
*2.Κάντε σωστή χρονική κατανομη των γευμάτων.
*3.Το παραπάνω παράδειγμα διαιτολογίου δίνει περίπου 1200 θερμίδες με περίπου 120 γραμμάρια πρωτεϊνης και κάτω από 15% λιπαρά.
Συμπληρώματα 
Δίαιτα & Συμπληρώματα Διατροφής